„Dobry” i „zły” cholesterol – co warto wiedzieć na ich temat i jak zadbać o prawidłową dietę?

Cholesterol to związek, wokół którego narosło wiele mitów – niegdyś powszechnie uznawano, że najlepiej jest go całkowicie wyeliminować z diety i unikać produktów o wysokiej zawartości cholesterolu. Obecnie mówimy natomiast o jego dwóch frakcjach: HDL – znany jako „dobry” i LDL – nazywany „złym”. Czym różnią się od siebie, jak poprzez prawidłową dietę zadbać o odpowiedni poziom obu typów oraz jakie są prawidłowe normy cholesterolu wyjaśniają eksperci z Grupy American Heart of Poland.

Cholesterol to substancja tłuszczowa, która występuje we krwi oraz wszystkich komórkach i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała. W praktyce tylko niewielka jego część jest dostarczana do organizmu poprzez jedzenie – ok. 70 – 80% cholesterolu pochodzi z wewnątrzustrojowej „produkcji”. „Fabryką” cholesterolu jest dla nas wątroba, która dziennie syntetyzuje średnio 800 mg tej substancji. Ponieważ jest to związek nierozpuszczalny we krwi, dla umożliwienia transportu wewnątrz organizmu przyjmuje on postać lipoproteiny – czyli połączenia białka i tłuszczu. Występują dwa rodzaje lipoprotein: HDL i LDL.

– Lipoproteiny o niskiej gęstości LDL transportują cholesterol z wątroby do tkanek, natomiast lipoproteiny o dużej gęstości HDL – odpowiadają za dotarcie cholesterolu do wątroby, gdzie podlega on przemianom. Cholesterol frakcji LDL i HDL określany jest potocznie mianem „złego” i „dobrego”. Wysoki poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów sprzyja występowaniu chorób układu krążenia, natomiast HDL wykazuje działanie ochronne – wyjaśnia Alicja Widera, dietetyk z Grupy American Heart of Poland.

Prawidłowy profil lipidowy

Profil lipidowy oceniamy na podstawie 4 głównych badań tj. cholesterol całkowity (Chol-TC), trójglicerydy (TG), cholesterol HDL (HDL-c),  cholesterol LDL (LDL-c). Do powyższych badań, zgodnie z wytycznymi m.in. Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, powinniśmy dodatkowo określać cholesterol-nieHDL (non-HDL-c), który jest matematycznym wzorem sumy tzw. złego cholesterolu. Nową cząsteczką, którą warto dodać do badań profilu lipidowego jest badanie lipoproteiny-a (Lp-a), którą, według obecnej wiedzy, powinniśmy oznaczyć u każdej dorosłej osoby raz w życiu.

– Normy dla powyższych substancji są obecnie dość skomplikowane i dostosowane przez lekarza, w zależności od obecnego stanu chorego np. zdrowe osoby mają zalecane mniej rygorystyczne zakresy w stosunku do osób po zawale serca  – wyjaśnia Artur Gabrysiak, specjalista medycyny laboratoryjnej z Grupy American Heart of Poland. – Ogólne wartości dla osób zdrowych to mniej niż 190 mg/dl dla cholesterolu całkowitego, poniżej 150 mg/dl dla trójglicerydów (przy badaniu na czczo), poniżej 130 mg/dl przy cholesterolu nieHDL oraz mniej niż 115 mg/dl dla cholesterolu LDL. Z kolei normy dla cholesterolu HDL wynoszą powyżej 40 mg/dl dla mężczyzn i powyżej 45 mg dla kobiet. Prawidłowy zakres lipoproteiny-a powinien się mieścić poniżej 30 mg/dl – tłumaczy.

Co warto włączyć do diety?

Kluczowym elementem pozwalającym utrzymać odpowiedni profil lipidowy jest zdrowa, zbilansowana dieta.

– Fundament codziennego jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce – ich dzienne spożycie powinno się utrzymywać na poziomie 400 – 500 g. Flawonoidy, czyli antyoksydanty, zawarte w warzywach i owocach, wykazują silne działanie przeciwmiażdżycowe i pełnią znaczącą rolę w profilaktyce zaburzeń lipidowych. – wyjaśnia dietetyk z Grupy American Heart of Poland.

Warzywa i owoce są istotne dla obniżenia poziomu złego cholesterolu – również za sprawą wysokiej zawartości błonnika, który ogranicza jego wchłanianie. Drugim istotnym źródłem tej cennej substancji są pełnoziarniste produkty zbożowe. Zalecane są produkty takie jak: ciemne pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, płatki i otręby owsiane lub jęczmienne, ryż brązowy, makarony z mąki pełnoziarnistej.

– Na szczególną uwagę zasługuje rozpuszczalna frakcja błonnika, w tym beta-glukan, którego źródłem są płatki owsiane czy jęczmienne. Beta-glukan charakteryzuje się zdolnością wiązania cholesterolu, przez co zwiększa jego wydalanie, przyczyniając się do zmniejszenia poziomu frakcji LDL – podkreśla Alicja Widera.

Doskonałą przekąskę dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu mogą stanowić też orzechy (włoskie, pistacje, laskowe) i pestki (słonecznika, dyni), przez wgląd na zawartość steroli roślinnych. Wykazują one działanie obniżające poziom cholesterolu. Warto również wzbogacić dietę w nasiona lnu, sezamu i czarnuszki oraz produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu. Wśród tych ostatnich szczególnie korzystne działanie wykazują produkty mleczne fermentowane, które wzmacniają barierę jelitową i szczelność błony śluzowej jelit.

Nie każdy tłuszcz jest szkodliwy

Wysoki poziom cholesterolu w powszechnej opinii kojarzony jest z dietą o wysokiej zawartości tłuszczu. Faktycznie, nadmiar spożywanych tłuszczów nasyconych i trans może skutkować jego podwyższonym poziomem. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy dążyć do eliminacji tego składnika z naszej diety – zamiast tego warto po prostu stawiać na nienasycone kwasy tłuszczowe.

– Częścią prawidłowo zbilansowanej diety są odpowiednie tłuszcze oraz ich źródła. Ważnym składnikiem, pozwalającym utrzymać odpowiednie stężenie cholesterolu, są kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy i nasiona – tłumaczy dietetyk. – Korzystne znaczenie dla poprawy parametrów profilu lipidowego mają także: oliwa z oliwek, oleje z wiesiołka i czarnuszki, olej lniany oraz sezamowy. Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz fitosteroli korzystnie wpływają one na obniżenie trójglicerydów i cholesterolu LDL we krwi. Zawierają również liczne związki o działaniu przeciwzapalnym, przez co wykazują działanie ochronne przed chorobami układu krążenia – mówi.

Jakich produktów lepiej unikać?

Produkty spożywcze, które wpływają negatywnie na gospodarkę lipidową to przede wszystkim kwasy tłuszczowe typu trans, kwasy tłuszczowe nasycone oraz cukier.

– Cukier nie zawiera żadnych niezbędnych składników odżywczych. Słodkie przekąski powinno się ograniczać nie tylko w przypadku otyłości czy cukrzycy, ale również przy zaburzeniach lipidowych. Duże ilości cukrów prostych w diecie – czyli spożywanie słodyczy, ciastek, napojów słodzonych, batoników, żelków – podnosi poziom trójglicerydów we krwi. Zwiększa również ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, sprzyja stłuszczeniu wątroby oraz niekorzystnie wpływa na stan skóry – wyjaśnia Alicja Widera.

Istotnym elementem zdrowego stylu życia jest również zaprzestanie palenia tytoniu oraz unikanie wysoko przetworzonych produktów i dań typu fast food.